Verbessere deinen Lauf

Pimp your running!

Wenn Du mit dem Laufen anfangen, das beste aus deinem Lauftraining rausholen oder auf deiner täglichen Joggingrunde nicht nur Ausdauer, sondern auch Bauch, Beine und Po trainieren willst, bist Du auf diesem Artikel richtig! Wir haben Dr. Christine Theiss neues Buch „PIMP YOUR RUNNING“ für dich gewälzt, und haben drei tolle Tipps für’s Lauftraining gefunden.

Tipp 1: Die richtigen Ziele setzen

„Früher fand ich Laufen furchtbar, weil ich den Fehler gemacht habe, den viele Anfänger oder Wiedereinsteiger machen: Ich habe mich selbst überschätzt und es übertrieben.“ Was Dr. Christine Theiss gleich zu Beginn ihres Buches beschreibt, ist die größte Hürde beim Laufen: fehlende oder falsche Selbsteinschätzung. Viele kennen das – man will so schnell wie möglich so viel wie möglich erreichen. Da stehen die 30 Minuten täglich und der Halbmarathon in vier Monaten schnell auf der Liste. Und weil wir uns alleine so schlecht motivieren können, schließen wir uns einfach direkt der Freundin an, die schon seit Jahren täglich joggen geht. All diese Dinge endet darin, dass wir unseren Körper überfordern. Wir können die gesetzten Ziele nicht erreichen und mit erfahreneren Läufern nicht von jetzt auf gleich mithalten. Die Quittung sind Seitenstechen, Herzrasen, Muskelkater und Atemnot und wir hören genauso schnell wieder mit dem Laufen auf, wie wir angefangen haben. Darum ist eine gute Selbsteinschätzung Pflicht. Ziele lieber realistisch halten und kürzer timen. Viele kleine Erfolge halten eher am Ball, als wenn man nur ein mal im Jahr ein Erfolgserlebnis verbuchen kann.


Tipp 2: Abwechslung reinbringen

Gerade zu Beginn macht es Sinn, nicht einfach durchzulaufen, sondern immer wieder zwischen Laufen und kurzen Gehperioden zu wechseln. So packt man die Eingewöhnung am besten und verhindert Überforderung. Aber auch erfahreneren Läufern tut Abwechslung gut. Während des Dauerlaufs kurze Sprinteinheiten einzulegen kann bei der Leistungssteigerung enorm hilfreich sein. Und damit nicht nur Ausdauer trainiert wird, sondern auch der Kraftaspekt nicht vernachlässigt wird, stellt Dr. Theiss in ihrem Buch viele praktische Übungen vor, für die man keine Geräte braucht. Einfach zwischendurch an der Parkbank anhalten und lostrainieren. Das macht das Training spannender und spart Zeit, die man sonst für den Weg ins Fitnessstudio aufbringen müsste.

Die beiden ersten Tipps vereint „PIMP YOUR RUNNING“ in jeweils einem Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit ihm kann man seine Leistung langsam aber effektiv steigern. Für die jeweils erste Woche empfehlen die Pläne folgendes:

Anfänger – Woche 1
Montag: 6 x 2 Min. Laufen – 1:30 Min. Gehen – Vor jeder zweiten Gehpause eine Übung: 1x Oberkörper
Mittwoch: 4 x 3 Min. Laufen – 1:30 Min. Gehen – Vor jeder zweiten Gehpause eine Übung: 1x Beine
Samstag: 6 x 2 Min. Laufen – 1:30 Min. Gehen – Vor jeder zweiten Gehpause eine Übung: 1x Oberkörper

Fortgeschrittene – Woche 1
Dienstag: 10 Min. langs. DL, 10 x 1 Min. schnell mit je 1 Min. Trabpause, 10 Min. langs. DL – Vor jeder schnellen Min. je eine Übung: 1x Oberkörper
Freitag: 50 Min. langs. DL – Alle 10 Minuten je zwei Übungen: 1x Oberkörper und 1x Beine
Sonntag: 40 Min. ruhiger DL – Alle 5 Minuten je zwei Übungen: 1x Oberkörper und 1x Beine

DL= Dauerlauf

Man sieht auf den ersten Blick: Zwischen den Laufleveln liegen Welten. Darum muss man sich vorher bewusst sein und werden, wo man steht und was man schaffen kann.

Tipp 3: Mach es dir bequem

Du solltest während des Trainings satt und gemütlich gekleidet sein. Aufgefüllte Kohlenhydratespeicher verhindern, dass dein Körper aufgrund von Nährstoffmangel Körpereigene Proteine abbaut und somit für eine Verringerung von Muskeln und Kraft sorgt. Am besten du kombinierst Vollkornprodukte mit Eiweiß und Vitaminen, wie in diesem Artikel für’s Frühstück vorgeschlagen. Auch die richtige Sportkleidung und hilfreiche Gadgets helfen dir, dich voll und ganz auf’s laufen zu konzentrieren. Adidas beispielsweise hat viele schicke, praktische und bequeme Lauf-Leggins wie dieses Modell und speziell für das Laufen entwickelte Funktionsshirts wie dieses. formbeltHilfreich ist auch eine praktische Aufbewahrungsmöglichkeit für Handy und Schlüssel. Ganz vorne dabei ist da der so genannte „Formbelt“, ein Laufgürtel der speziell auf die Bedürfnisse von Joggern abgestimmt ist. Der Formbelt besteht aus elastischem Material, wird wie eine Laufhose angezogen und schmiegt sich dadurch eng an den Körper. So bleibt alles an seinem Platz und man wird beim Laufen nicht abgelenkt oder behindert. Befüllen kann man den Laufgürtel über drei innen liegende Öffnungen. Es gibt ihn in vielen tollen Farben und Mustern hier auf Amazon zu kaufen.

Pimp Your Running – Das Buch

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Krafttraining im Fitnessstudio? Darauf hatte Christine Theiss nach ihrer Karriere als Profisportlerin keine Lust mehr. Deshalb hat die Kickbox-Weltmeisterin ihr Muskeltraining ins Grüne verlegt und strafft Bauch, Beine und Po nun während der täglichen Joggingrunden. Jetzt verrät die Powerfrau in „Pimp your Running“ ihre besten Workouts: So wird die Laufrunde zum effektiven Ganzkörpertraining. Übungszirkel für verschiedene Fitness-Level machen das Training mit dem eigenen Körpergewicht ganz einfach und können in die persönliche Laufroutine eingebaut werden. Die einzigen Hilfsmittel: Parkbänke, Treppen, Geländer, die eigenen Muskeln und Spaß an der Bewegung.

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