Du willst endlich so richtig abnehmen, kriegst es aber einfach nicht hin? Dann solltest du jetzt genau aufpassen! Denn Abnehmen hat mehr mit Zahlen und Verhältnissen zu tun, als du dir vorstellen kannst! Wir verraten dir die wichtigsten Regeln im großen Abnehm Ein mal Eins!
Die Grundregel: Energiebilanz
Eins sollte man sich mehr als alles andere bewusst machen: Man nimmt nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht! Das heißt konkret: Selbst wenn du Sport machst – sobald du dir zur Belohnung deutlich größere Portionen oder hoch kalorisches wie Süßigkeiten oder Softdrinks gönnst, wird das mit dem Abnehmen nichts. Doch wie behält man den Überblick?
Zunächst einmal musst du herausfinden, wie hoch dein Grundumsatz ist. Dafür spielt vor allem dein derzeitiges Gewicht eine Rolle. Um den Grundumsatz festzustellen, haben Ernährungswissenschaftler folgende Näherungsformel entwickelt: Körpergewicht (in kg) x 24 Stunden x 1 kcal (4,2 kJ). Die Energie, die du im Rahmen des Grundumsatzes verbrennst, geht für Körperfunktionen wie Verdauung, Restauration und Immunabwehr, Kreislauf und schlicht und ergreifend Gehirnaktivität drauf.
Fun Fact: Hätte der Mensch nicht das Feuer zum Kochen entdeckt und somit deutlich höhere Kalorienmengen verfügbar gemacht, wäre unsere Spezies niemals so intelligent geworden, wie sie ist heute ist!
Bevor Du schon von dem Gedanken, alles haarklein ausrechnen und protokollieren zu müssen, demotiviert wirst: Die Welt des Kalorienzählens ist heute viel einfacher, als sie es noch vor ein paar Jahren war. Es gibt viele tolle Apps und Gadgets, die es einem leicht machen. Ganz vorne mit dabei: Ein Fitness-Tracker samt App, wie der von Fitbit. 
Wir haben in diesem Artikel bereits einiges dazu berichtet. Man gibt bei der Geräteinstallation seine Daten zu Alter, Größe und Gewicht an und der Grundumsatz wird automatisch und exakt berechnet. Jede Aktivität wird dann durch das Tragen des Armbands automatisch aufgezeichnet und auf das Kalorien-Konto gut geschrieben. In der FitBit App suchst Du nach dem Essen aus einem großen Katalog die Speisen und Getränke aus, die du hattest, und dir wird ausgerechnet, wie viele Kalorien du maximal noch zu dir nehmen darfst, um dein voreingestelltes Abnehm-Ziel nicht zu gefährden. Einfacher geht’s nicht!
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Die 80:20 Regel – Abnehmen mit Pareto-Prinzip
Ganz generell auf den Alltag bezogen bedeutet die 80:20 Regel, die nach dem so genannten Pareto-Prinzip formuliert wurde, dass nur 20 Prozent der eigenen Anstrengungen für 80 Prozent unseres persönlichen Erfolgs verantwortlich sind. Das lässt sich wunderbar auf unsere tägliche Ernährung und unsere Fitness anwenden. Die bekannteste ernährungsrelevante Interpretation der 80-20-Regel empfiehlt, 80 Prozent der Zeit gesund zu essen. In den restlichen 20 Prozent darf dafür gesündigt werden. An sechs Tagen im Monat oder einem Tag und einem Abend in der Woche ist also Cheat-Day angesagt – und das ohne schlechtes Gewissen. Der größte Vorteil: Wir bleiben an 80% der Tagen automatisch viel motivierter und disziplinierter. Wer sich dauerhaft daran hält, verändert zudem seinen Lebensstil zum positiven, denn sein Bewusstsein für Ernährung und Genuss nimmt zu. Das Abnehmen kommt dabei von ganz allein. Viele Promis wie Miranda Kerr zählen seit Jahren auf diesen Ernährungsstil!
Die richtige Gradzahl? 18!
Auch bei Nummer drei in unserem Abnehm Ein mal Eins geht es um eine Zahl – und zwar die perfekte Gradzahl! Denn, was vielen gar nicht bewusst ist: Der Körper muss in kühlerer Umgebung mehr Energie „verheizen“, um auf Betriebstemperatur zu bleiben. Die optimale Temperatur sind 18 Grad – also moderate Zimmertemperatur, nicht zu kuschelig aber auch nicht zu kalt. Es klingt vielleicht paradox, konnte aber nachgewiesen werden: Kälte lässt Fettzellen schmelzen! So zumindest lautet das Ergebnis einer aktuellen Studie. Das Forscherteam um Wouter van Marken Lichtenbelt (Maastricht University) untersuchte, wie sich die Raumtemperatur auf den Energiebedarf des Körpers auswirkt. Dabei stellte sich heraus, dass 16 bis 18 Grad in der Wohnung die Fettverbrennung ankurbeln. Wer im Winter die Heizung zurückdreht, tut also etwas für seine schlanke Linie. Wenn ihr im Sommer abends draußen sitzt, ist unser Tipp: Erst mal auf eine Jacke oder Decke verzichten! Dann macht das Grillfest auch nicht so ein schlechtes Gewissen!
Die Eiweiß-Kohlenhydrate-Formeln
Es ist nicht nur wichtig, wie viel man von etwas isst, sondern auch, was der zugrundeliegende Nährstoff ist, den man zu sich nimmt. Hat man die Wahl zwischen Proteinen, bzw. Eiweiß, und Kohlenhydraten, sollte die Wahl zum Großteil auf ersteres fallen. Die Formeln dazu machen klar, warum das so ist: Bei Eiweiß werden 20-35 Prozent der Kalorien direkt zur Verdauung genutzt, bei Kohlenhydraten nur 5-15 Prozent. Trotzdem sollte man nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, schon der Ballaststoffe wegen. Statt kurzkettigen Kohlenhydraten wie Zucker, Weißmehl und Fruchtzucker solltest du aber lieber langkettige Kohlenhydrate, wie die in Vollkornprodukten, zu dir nehmen. Hält länger satt und wird nicht so schnell in Fett umgewandelt!
Unser Fazit!
Jeder kommt mal an den Punkt, an dem er gern ein paar Kilos verlieren würde. Wichtig ist dabei in jedem Fall, das richtige Verhältnis im Blick zu behalten – nicht nur in Punkto Kalorienbilanz, sondern auch was Lebensgefühl und Genuss angeht. Denn wir müssen nicht nur unseren Körper achten und Pflegen, sondern auch unseren Geist. Nur so schaffen wir es, nicht nur schlanker, sondern auch glücklicher zu werden! Hoffentlich hilft unser Abnehm Ein mal Eins dir dabei, die Waage zu halten und mit ein paar Kniffs und Tricks langfristig gesünder zu leben!
