Warum fit das neue sexy und Krafttraining für körperbewusste Frauen genau das richtige ist, haben wir dir in diesem Artikel schon erklärt. Ab jetzt gehen wir ins Detail und stellen das Thema Kraft mehr in den Mittelpunkt unserer Berichte. Den Anfang macht das Langhanteltraining. Worauf du achten musst, was es dir bringt und welche Grundübungen in deinem Workout nicht fehlen sollten, verraten wir dir hier!
Langhanteltraining – Das musst du beachten
Fängst du mit dem Training an, erschreck dich nicht, wenn der Beinumfang erstmal höher wird. Anfangs lagert noch vermehrt Unterhautfettgewebe auf den Muskeln, das erstmal abgebaut werden muss. Bleibst du dran, reduziert sich der Körperfettgehalt allerdings am gesamten Körper und ab diesem Zeitpunkt kannst du dich über wohl geformte Arme und Beine freuen. Weiterer Vorteil: Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher der Grundumsatz des Körpers. Das heißt im Klartext auch: desto mehr kann man essen, ohne zuzunehmen und desto einfacher ist es auch, abzunehmen.
Langhanteltraining – Die Grundübungen
Grundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen involvieren. Sie werden nicht an Geräten, sondern mit freien Gewichten wie der Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Im Gegensatz zu Übungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen, verbessern Grundübungen die intermuskuläre Koordination, denn bei den Übungen müssen alle Muskeln stark zusammenarbeiten, damit das Gewicht bewegt wird und deine Mitte stabil bleibt. Grundübungen erlauben zudem eine ausgeglichene Muskelentwicklung, da ganze Bewegungsabläufe trainiert werden. Weiterer Vorteil: Durch die Art der Bewegungsabläufe von Grundübungen kann tendenziell mehr Gewicht bewegt werden, wodurch die Muskelzellen einen größeren Reiz erfahren können. Höherer Muskelreiz bedeutet wiederum ein effektiveres Muskelwachstum.
Hier kommen drei Übungen, die in deinem Langhantel-Workout nicht fehlen sollten! Dabei gilt: Die Form ist entscheidend. Eine Kniebeuge mit schlechter Form und hohem Gewicht ist beispielsweise nicht nur gefährlich, sondern auch halb so effektiv wie eine Kniebeuge mit weniger Gewicht, dafür aber im vollen Bewegungsradius ausgeführt. Darum sollte man sich Zeit nehmen und an der Technikarbeiten. Nur so holst du alles aus dem Training raus. Hol dir am Anfang am besten Hilfe von einem Trainer oder einer Trainerin im Studio deiner Wahl.
Übung 1: Deadlifts
Du stehst hüft- bis schulterbreit vor der Stange und umfasst diese mit ausgestreckten Armen. Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht sein. Beine und Oberkörper werden gebeugt und beim Hochziehen des Gewichts dann gleichzeitig gestreckt. Die Hantel sollte dabei möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden, mit einer leichten Tendenz nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Hebevorgang tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewusst kontrahiert wird, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule dienen. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Die Spannung muss stets aufrechterhalten werden, die Tendenz geht in Richtung Hohlkreuz durch bewusste Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Ein Rundrücken muss unbedingt vermieden werden. Die Schultern sollten im letzten Drittel der Bewegung wenn möglich nach hinten gezogen und die Knie im Training durchgedrückt, aber nicht „durchgeschlagen“ werden.
Übung 2: Benchpress
Bankdrücken wird im Einzelnen so ausgeführt: Man legt sich rücklings auf eine Flachbank, so dass sich die Langhantelstange in der Halterung auf Augenhöhe befindet. Die Füße stehen fest am Boden, die Hantelstange wird mit den Händen gegriffen. Die Rückenstrecker werden angespannt, wodurch ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Zusätzlich werden die Schulterblätter nach hinten gezogen, was das Schultergelenk stabilisiert. Nun wird das Gewicht auf die Brust oder den oberen Teil der Bauchmuskeln abgesenkt, wobei die Ellenbogen nicht nach außen geschoben, sondern leicht nach innen geführt werden. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen und die Rückenstrecker angespannt. Die Hantel wird bis auf die Brust herabgelassen. Jetzt wird die Hantel nach oben gedrückt, wobei die Arme durchgestreckt werden. Am oberen Punkt der Bewegung angekommen, wird die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung geführt.
Übung 3: Squats
Nimm die Hantel auf die Schultern und stell Dich schulterbreit hin. Jetzt beug langsam die Beine, bis Oberschenkel und Knie einen rechten Winkel bilden. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Knie nie über die Fußspitzen ragen. Außerdem sollte der Rücken bei der ganzen Bewegung gerade bleiben.
