Wer den Fitness Lifestyle mit Leidenschaft lebt, für den ist es nur schwer vorstellbar, mehrere Monate zu verzichten. Da ist auch eine Schwangerschaft keine Ausnahme. Doch ist es gesund, einfach weiter zu trainieren? Und gibt es spezielle Trainings für Schwangere? Wir verraten es Dir in diesem Artikel.
Gesund oder Ungesund – Fitness in der Schwangerschaft
Wir geben Entwarnung! Mittlerweile weiß man, dass es viele gute Gründe für Sport in der Schwangerschaft gibt. Vorausgesetzt natürlich, Mutter und Ungeborenem geht es gut – Risikoschwangere sollten ihr Training in jeden Fall mit dem Arzt absprechen. Für alle gesunden werdenden Mütter gilt:
Mediziner und Sportwissenschaftler empfehlen Sport in der Schwangerschaft ausdrücklich. Das hat gute Gründe: Regelmäßiges Training hält die Mutter fit, vermindert Rückenprobleme und Wassereinlagerungen, beugt einer starken Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen vor. Laut einer aktuellen US-Studie der Johns Hopkins University hat selbst ein intensiveres Training keine negativen Auswirkungen auf Kind oder Schwangerschaftsverlauf. Vorsicht geboten ist dennoch – worauf du achten musst? Wir verraten es dir!
Worauf man bei Fitness in der Schwangerschaft achten muss
1. Zumindest zu Beginn der Schwangerschaft solltest Du es ein wenig langsamer angehen lassen. Vor allem in den ersten 18 Schwangerschaftswochen raten dänische Forscher in einer Studie zum Schwimmen, als Ersatz für joggen, walken oder sonstigen Fitness-Kursen. Das ist wichtig, bis die Schwangerschaft richtig gefestigt ist. Je länger man schon schwanger ist, umso größer sind nach Meinung der skandinavischen Wissenschaftler die positiven Auswirkungen von Sport auf die Schwangere.
2. Die Bauchmuskulatur sollte ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch gekräftigt werden. Das heißt, Übungen wie Crunches (Bauchpressen) sind nicht empfehlenswert. Besser sind isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Die schräge und seitliche Bauchmuskulatur darf bis zum Ende der Schwangerschaft trainiert werden.
3. Tabu sind extreme Belastungen, Kampf- und Risikosportarten wie Skilaufen, Reiten oder Inlineskating. Die Gefahr: Bei Stürzen könnte dem Baby etwas passieren, und die Mutter kann bei Verletzungen medizinisch nicht adäquat versorgt werden. Auch Sport bei großer Hitze oder in der Höhe sowie Tauchen ist zu meiden, da derartige Belastungen dem Baby schaden könnten. Abzuraten ist in der Schwangerschaft generell von Geräteturnen, Tauchen, Leichtathletik, Squash, Badminton, Tennis, Klettern, Mannschaftssportarten sowie vom Ski-, Rennrad- und Mountainbike- und Inline-Fahren, vom Reiten und vom Skaten.
4. Sollten Schwangere Joggen? Da sind sich Experten noch nicht einig. Manche raten grundsätzlich ab, die Mehrheit sieht bei einer komplikationslosen Schwangerschaft jedoch keine Probleme. Allerdings nur, wenn Du schon vorher regelmäßig joggen gegangen bist und es mit dem Training nicht übertreibst. Der Puls sollte bei unter 130 Schlägen die Minute bleiben. Mit einer Pulsuhr wie dieser günstigen von Beurer (Amazon-Link) behältst du ihn im Auge.
5. Schwere Gewichte darf man während der Schwangerschaft nicht heben! Stemmen ist Tabu! Es spricht aber nichts gegen ein gezieltes Muskeltraining im Fitnessstudio. Auch das gilt nur für Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft länger an Geräten trainiert haben. Gehörst Du zu ihnen, kannst du das bis zum siebten Monat weiterführen (Ausnahme Bauch, siehe Punkt 2). Die Intensität des Muskel-Trainings sollte in der Schwangerschaft in jedem Fall verringert werden. Faustregel: Gewichte und Wiederholungen um die Hälfte reduzieren.
6. Genug trinken!
Wer ganz sicher sein will, hält sich an speziell für Schwangere entwickelte Workouts wie „Die Mami DVD“ mit Yogaübungen von Caroline Beil oder spricht den Trainingsplan vorher mit seinem Gynäkologen durch.
Unser Fazit
Sport in der Schwangerschaft macht Sinn – wenn er richtig betrieben wird! Wenn Du beachtest, was wir Dir hier nahelegen, kann nichts mehr schief gehen!
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