Alles auf einen Blick
Unser Darm - Was kann er eigentlich alles?
Der Darm ist eines der wichtigsten Organe in unserem Körper. Lange Zeit galt er nur als Verdauungsorgan, doch mittlerweile ist klar, der Darm ist für noch viel mehr verantwortlich. Er spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um unsere Gesundheit und unser Immunsystem geht. Daher ist es besonders wichtig, den Darm im Gleichgewicht zu halten, um auch unsere Gesundheit sicherzustellen.
Bevor wir darauf eingehen, welche Rolle der Darm bei unserer Gesundheit spielt, schauen wir uns zunächst einmal den Aufbau an.
Das acht Meter lange Organ ist das größte unseres Körpers. Grob kann er in drei Teile unterteilt werden: Dünndarm, Dickdarm und Enddarm.
Doch was genau passiert in diesen Teilen des Verdauungstrakts?
Dünndarm:
Der Dünndarm schließt direkt an den Magen an und verdaut die Nahrung, die bereits durch Speichel und Magensäfte vorverarbeitet wurde weiter. Zudem nimmt er die verwertbaren Nährstoffe über die Darmschleimhaut in den Körper auf.
Dickdarm:
Im Dickdarm befinden sich rund 70 % der Abwehrzellen. Zudem wird hier den unverdaulichen Bestandteilen der Nahrung die Flüssigkeit entzogen.
Enddarm:
Der Enddarm ist das letzte Stück des Dickdarms. Hier werden die unverdaulichen Bestandteile der Nahrung gesammelt, bis es zur Entleerung kommt.
Psyche im Bauch: Die Darm-Gehrin-Verbindung
Über den Vagusnerv stehen unser Darm und unser Gehirn in Verbindung miteinander und tauschen sich kommunikativ aus. Diese Verbindung wird auch als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Somit ist es den beiden möglich, über bestimmte Nervenbahnen wichtige Informationen auszutauschen. Mittlerweile konnte festgestellt werden, dass der Darm deutlich mehr Informationen an das Gehirn sendet, als andersherum. So kann beispielsweise die Nahrung analysiert werden, die wir zu uns nehmen.
Eine besonders wichtige Rolle bei der Kommunikation spielt das Mikrobiom. Es besteht aus Billionen von Bakterien, die zum Beispiel für die Produktion von Hormonen wie Oxytocin verantwortlich sind. Dieses Hormon fördert zum Beispiel unser Sozialverhalten. Das Mikrobiom entwickelt sich bereits während der Geburt und wird im Laufe unseres Lebens durch äußere Umwelteinflüsse und unser Essverhalten beeinflusst. Die unterschiedlichen Bakterien in unserm Darm sind auch dafür verantwortlich, dass unser Immunsystem und damit unsere Gesundheit in Takt bleibt.
Die Darmbakterien produzieren zahlreiche Stoffe wie Hormone und kurzkettige Fettsäuren, die über die Darm-Hirn-Achse Informationen an das Gehirn weitergeben. Dadurch haben die Bakterien im Darm Einfluss auf unser Gedächtnis oder unsere Emotionen. Sie können auch direkt den Vagusnerv beeinflussen und in der Darmwand bestimmte Stoffe freisetzen.
Tierversuche zeigen, dass bestimmte Bakterien Substanzen herstellen, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verursachen können. Forscher:innen gehen davon aus, dass ein Überschuss oder ein Mangel von bestimmten Bakteriengattungen die Ursache solcher Erkrankungen sein könnte.
Daher ist es umso wichtiger, das Mikrobiom im gesunden Gleichgewicht zu halten.
Das ist wichtig für das Mikrobiom
Besonders wichtig, um das Mikrobiom in Schach zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Sport sowie das Vermeiden von Stress.
Hinsichtlich der Ernährung empfiehlt es sich vor allem genügend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen.
Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die der Körper aufnimmt, um das Wachstum und die Aktivität der Bakterien zu fördern. Diese Lebensmittel enthalten Präbiotika:
- Chiasamen, Flohsamenschalen
- Knoblauch
- Weizenkleie, Roggen
- Hülsenfrüchte, Gerste
Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen und damit spezielle Bakterienkulturen enthalten. Folgende Lebensmittel enthalten Probiotika:
- Joghurt, Kefir oder Buttermilch
- Hefe
- Sauerkraut
- saure Gurken
Happy Darm, Happy You: Rezepte für eine starke Darmflora!
Da unsere Ernährung die Darmflora stark beeinflusst, haben wir für euch Rezepte vorbereitet, die euren Darm besonders happy machen werden.
Damit seid ihr für das Frühstück, Mittag und Abendbrot gut versorgt.
1. Frühstück: Granola mit Limetten-Hüttenkäse
Zutaten für zwei Personen:
10 g Haselnusskerne
10 g Pekannusskerne (ersatzweise Walnusskerne)
50 g kernige Haferflocken
1 EL geschroteter Leinsamen
1 TL Rapsöl
1 TL Ahornsirup
1 große Nektarine oder Apfel
1 Kiwi
100 g Himbeeren oder Mandarine
10 g getrocknete Soft-Cranberrys
1 Bio-Limette
400 g körniger Frischkäse (Halbfettstufe)
Zubereitung:
Die Hasel- und Pekannüsee grob hacken, mit den Haferflocken und dem Leinsamen mischen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Nuss-Flocken-Mix darin bei mittlerer Hitze 2 bis 4 Minuten unter Rühren anrösten. Den Ahornsirup dazugeben und gründlich untermischen. Das Granola auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Die Nektarine waschen, halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Kiwi schälen, längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Himbeeren verlesen, in einem Sieb kurz abbrausen und abtropfen lassen. Die Cranberrys nach Belieben hacken und vorsichtig mit den frischen Früchten mischen.
Die Limette heiß waschen, trocken reiben, 1 TL Schale fein abreiben und 2 EL Limettensaft auspressen. Den Hüttenkäse mit Limettenschale und -saft verrühren und auf zwei Schalen verteilen. Den Obstsalat darauf anrichten und mit dem Granola bestreuen.
2. Mittag: Hirsesalat auf türkische Art
Zutaten für zwei Personen:
125 g Hirse
Salz
200 g Salatgurke
2 Roma-Tomaten
2 Frühlingszwiebeln
1/2 Bund Petersilie
einige Stiele Minze
1 unbehandelte Orange
2 EL Knoblauchöl
1 EL Tomatenmark
Pul biber (scharfe Paprikaflocken, ohne Geschmacksverstärker und andere Aromen)
Zitronensaft
Pfeffer aus der Mühle
10 schwarze Oliven (trocken eingelegt)
Zubereitung:
Die Hirse in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser gründlich waschen. In einem Topf mit ¼ l Salzwasser zugedeckt aufkochen und etwa 5 Minuten kochen lassen, dann die Hirse vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen die Gurke waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden, dabei die Stielansätze und Kerne entfernen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und den dunklen Teil in dünne Ringe schneiden (den hellen Teil nicht verwenden). Petersilie und Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebelgrün und Kräuter in einer Schüssel mischen.
Die Orange heiß waschen und trocken reiben, etwas Schale fein abreiben und eine Orangenhälfte auspressen (die andere Hälfte anderweitig verwenden). Orangensaft und -schale mit Knoblauchöl, Tomatenmark und Hirse zum Gemüse geben und alles gut mischen.
Den Hirsesalat mit Pul biber, etwas Zitronensaft und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren im Kühlschrank einige Stunden – am besten über Nacht – durchziehen lassen. Anschließend mit den Oliven servieren.
3. Abendbrot: Buchweizencrêpes mit Zoodles
Zutaten für zwei Personen:
80 g Buchweizenmehl
200 ml Milch (1,5 % Fett)
3 Eier (Größe M)
Salz
1 rote Zwiebel
150 g Möhren
150 g Zucchini
3 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
frisch geriebene Muskatnuss
125 ml Gemüsebrühe
2 EL dunkles Mandelmus
½ Bund Schnittlauch
20 g Gartenkresse
Die Rezepte stammen aus diesen beiden Büchern. Dort gibt es viele weitere, sowie viele interessante Informationen zur Darmgesundheit *.
Unsere Quellen und weitere Information rund um das Thema Darmgesundheit findet ihr hier:
- Der Darm: So wichtig ist er für die Gesundheit (aok.de)
- Darm-Hirn-Achse: Wie der Darm unsere Psyche beeinflusst | tagesschau.de
- Zirkulin – Die Darm-Hirn-Achse
- Darm-Hirn-Achse – Der geheimnisvolle Kommunikationskanal (youtube.com)
- Wie beeinflusst der Darm das Gehirn? (nutrimmun.de)
- Darmflora und Depressionen – Mikrobenkur könnte depressive Störungen lindern (deutschlandfunk.de)
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